床に就くと、仕事や家族のことなど心配事が浮かんでしまう、という人は多いでしょう。眠ろう眠ろうとするあまり、眠りに意識が集中しすぎて、さらに目が覚めてしまうという悪循環に陥ることもあります。
古くから知られる入眠法に「羊を数える」があります。これは意識をそらすことが目的です。ただ、数を数えるという単純な作業のため、飽きてしまって効かないこともよくあります。
■腹式呼吸
羊の数を数えるより簡単なのが腹式呼吸です。おへそ周辺に意識を集中させて、深い呼吸を繰り返します。お腹が飛び出るくらいできるだけ多くの空気を吸い込んで、次に、胸から口を通してゆっくりと息を吐き出します。3秒間吸い込み、2秒間息を止めてから約4秒間息を吐きます。
腹式呼吸をすると、体の活動と休養をつかさどる自律神経系が活発になります。リラックスして気分がおさまり、眠りを誘ってくれます。
腹式呼吸を行うときは、気分が高揚していないほうがいいです。映画を見たり、にぎやかな音楽を聴いたりしながら行わないでください。穏やかなストレッチの後、腹式呼吸をするのがベストです。
■軽い運動
睡眠は、体温と深く関係していると言われます。人は一般的に、朝方になると体温が上がり始め、目が覚めます。夕方に体温が最高点に達すると、今度は下がり始め、次第に眠くなります。睡眠中も体温は下がり続け、眠りの終盤に最低になり、再び上がり始めます。
こうした日中と夜の体温の高低差がはっきりしている人ほど、ぐっすり眠れるといいます。ところが、運動不足だったり、日中ずっとデスクワークをして体を動かす時間が少なかったりすると、活動量が減るため、体温の高低差が小さくなります。それに伴って眠りも浅くなりがちです。
そこで、運動の出番です。運動することで、脳や筋肉の代謝（エネルギー消費）を上げ、体温が上がります。すると、体は夜に脳を休ませようと熱を外に放出、体温がより大きく下がり、深い眠りが得られる、といいます。
運動をした方がよく眠れることは、国内外の数多くの研究で明らかになっています。寝付きや熟睡感などが最も良くなるのは夜の運動だという研究結果もあります。
簡単なウエイトトレーニングや腹筋運動、ストレッチなど、自分に合った運動を、疲れすぎない程度に楽しめばいいでしょう。体がいったん温かくなった後、体温がほどよく低下し、良好な睡眠を促進するホルモンの放出が増加します。
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