10月は１年で最も基礎代謝が低下する時期です。筋肉を増やして代謝を上げ、健康を守りましょう。
■基礎代謝
私たちが１日に消費するエネルギーのうち、実は60～75％は基礎代謝が占めていると言われます。基礎代謝の量は、男性で18歳くらい、女性は15歳くらいでピークを迎えるとされ、その後は、年齢とともに低下していきます。基礎代謝が落ちてエネルギー消費が減ると、そのぶん余ったカロリーは脂肪として体内に蓄積されていきます。
■筋肉
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命維持に使われるエネルギーで、特に体を動かしていなくても無意識に働いています。では、基礎代謝を落とさないようにするには、どうすればよいのでしょう。
まず、筋肉の量を維持することが一つのポイントになります。人体の部位別の基礎代謝のうち、骨格筋は22％を占めるとされ、筋肉が1キログラム増えると、それだけで基礎代謝が13キロカロリー増えるといいます。さらに、筋肉がより多くの酸素（新鮮な血液）を必要とするようになるため、血流が良くなります。これが代謝を活発化させます。
■スクワット
そこでおすすめなのが、ブレイン体操の「がに股スクワット」です。スクワットは最も基礎的でかつ効率の良い筋トレです。大きな筋肉が集まっている脚とお尻を鍛えます。とくに太ももの前の部分にある「大腿四頭筋」を強化できます。
大腿四頭筋は体の中で一番大きな筋肉です。大きいからこそ、カロリー消費の効果が得られやすいです。基礎代謝もアップします。血行もよくなり、冷え体質の改善にもつながります。
また、大腿四頭筋は、立ち上がる際や歩行時に使います。とても大事な筋肉ですが、放っておくと衰えやすいです。弱くなると、関節に負荷がかかり軟骨の摩耗が進んでしまいます。ロコモや寝たきりを予防するためにも、スクワットで大腿四頭筋の力を維持することが非常に大切です。
■「がに股」で太ももの内側を強化
がに股スクワットは「ワイドスクワット」とも呼ばれ、通常のスクワットに比べて、太ももの内側の筋肉（内転筋）をしっかりと強化できます。太ももの内側の筋肉は、股関節や骨盤を安定的に機能させるために不可欠な筋肉です。うまく働かないとO脚の原因にもつながります。さらに、がに股スクワットは生殖器と肛門周りの筋肉も強化できます。
お尻を後ろに引きながらひざを曲げるのがポイントです。かかとがつま先より前に出ないように注意しましょう。また、つま先の向いている方向と、ひざが曲がる向きを同じにするのも、ケガを防止するうえで大切です。
今月のおすすめ
がに股スクワット
① 手を腰にあて、足は肩幅に広げ、つま先を外側に 向けて立つ
② ゆっくり息を吸いながらひざを曲げ、息を吐きながら 立ち上がる。12回繰り返す。
（回数は各自の体の状態に合わせて調節してください）