冬の憂うつを克服する


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寒さが厳しくなってきて、何かと億劫になる季節。
もちろん皆さんは、億劫なんて感じずに、皿まわしをしたりして
お元気にお過ごしかもしれませんが、ちょっとしたことで落ち込んで
しまっている隣人がいらっしゃるかも。

憂うつ、と表現していますが、実際に落ち込んだり、
気分が上がったり下がったり、誰でもありますね。

エネルギーの法則を知って智恵とし、さらに実生活でのヒントを知識として
もっていることで、暗い冬に対処しやすくなることでしょう。

米国Changeブログより、【ウィンターブルー】に対する記事をどうぞ!

冬の憂うつを克服する

  6 Easy Ways to Beat the Winter Blues

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冬の寒さがやってくると、もう二度とまともに太陽は照らさないんだと感じることもあります。季節性情動障害(S. A. D.)は、頭上に垂れ込めている暗い雲以上のものです。脳化学的にも、環境的にも、栄養的にも、また社会の一員としても、大きく影響を与えています。気の重くなりがちな冬の間、脳を修正しながら自分の気分を管理して明るくいられるようにするシンプルな方法の紹介です。

S. A. D.の兆しとしては、朝の起床が大変になったり、出来合いの食べ物ばかり好んだり、いつも寒いと感じてこもりがちになる、などがあります。北半球では、9月から4月頃までの間、S. A. D.が起きやすくなります。

S. A. D.で主に被害を受けるのは、セロトニンとメラトニンです。このホルモンは気分を整え、きちんと眠るための不可欠な脳内物質ですが、夜が長くなって太陽の光が不足してくると、この二つのホルモンは脳での生産量が減っていきます。

セロトニンは脳下垂体で作られ、気持ち、感情、睡眠、食欲を調整する役割があります。
メラトニンは睡眠時と活動時の24時間周期を管理します。メラトニンが過剰なときは、眠りを邪魔します。

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では、S. A. D.と通常の気が重いこととは、どう違うのでしょうか。冬は気分が重く感じ、春になると軽く楽しいと感じるなら、S. A. Dを経験しているのかもしれません。
幸いにも、その兆しの大部分は、ちょっとしたセラピーや運動、ダイエットで簡単に対処できます。

冬の憂うつを克服する、6つの簡単な方法


必須脂肪酸を多く摂る

S.A.D.は主に光の下にいる時間が少ないことが原因ですが、オメガ3脂肪酸も脳の機能や気分に重要な役割を担っています。冬にダイエットするなら、ビタミンDとともに十分なオメガ3脂肪酸を摂っているか、確認しましょう。
オメガ3脂肪酸が体内に十分あれば、思考はよりハッキリしてきます。オメガ3脂肪酸のオイルは、細胞膜の機能を向上させ、セロトニンの濃度を一定に保つことに役立ちます。オメガ3脂肪酸は、タラなどの魚の肝油、鮭やサバ、ナッツ類などに豊富です。


サプリを正しく摂る

研究によると、ビタミンDは、冬場の高いうつ病発生率と関連し、自分がS.A.D.の徴候があるなら、改善のために日光浴がお勧めです。ビタミンD生産に役立ってくれます。かかりつけのお医者さんや医療従事機関で、自分のもっとも良い量を確認してみてください。
また、メラトニン誘発のサプリを就寝前に摂ることは、S. A. D.の兆しの一つである夜にうまく寝付けないことから助けてくれるでしょう。


運動する

運動は体を暖めて、気持ちを変え、フェニルエチルアミン(PEA)生産を改善します。天然の化学物質であるPEAは、身体のエネルギー管理・集中力や気分と関わっています。体を暖め、気持ちを明るくさせる運動には、BOW(おじぎ)瞑想があります。
BOW瞑想は、ハタヨガ太陽礼拝のポーズととてもよく似た動的な瞑想です。2~3分BOW瞑想をするだけで、心は集中してきて思考はクリアになり、体が暖かくエネルギーが湧き出る感じになるでしょう。


食事とダイエットを変える

冬の寒さと暗闇は、消化しやすく楽な食べ物を欲するようにさせますが、それらはだいたい糖分や塩分、また脂肪分が高いものです。ただ、ダークチョコレートや生のカカオは、セロトニンとPEAの前駆物質であるトリプトファンを含有しています。もし暗い冬の夜にマカロニとチーズ3倍がけのグラタンを猛烈に食べたくなったら、その代わりに濃いダークチョコレート2片を摂りましょう。罪悪感なしに!

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社会的な活動を続ける

家にこもってしまうのは、落ち込んだことからくる一般的な反応です。孤立感で考えが堂々巡りになり、さらに孤立していく傾向があります。何かの誘いを受ける、チャリティーのボランティアをする、普通なら絶対しないような季節労働のアルバイトをするなどは、人々に交わり、外に出るための良い方法でしょう。


全光束の照明を活用する

日光に当たらないことがS. A. D.のキーです。陽光がさんさんと降り注ぐなかでは、70,000ルクス近くになります。(ルクス:光の単位) 曇った日は、5,000ルクス程度になります。それに対して家屋やオフィスにある蛍光灯は、わずか15~200ルクスです。
全光束(全方向に同じ光を発する、例えば裸電球など)の照明は、自然な日光に近いので、
この種の光は脳内で化学変化を引き起こし、気分を良くしていくと言う研究者もいます。それで研究者のなかには、毎朝最低でも30分ほど(日焼けマシーンのような)ライトボックスで光に照らされれば、ほとんどの人がその日を良く送れると感じられ、S. A. D.の徴候を消していくだろうと信じる人もいるほどです。
天井照明から小さなデスクスタンドまで、S. A. D.の兆しに効果的な照明装置はたくさんあります。ライトボックスのセラピー単独でも効果があるかもしれませんが、ここで挙げた他のこととも繋げて一緒にやることもできます。

こうした新しい習慣をつくっていくことで、冬の憂うつを良くしていくだけでなく、一年を通して身体的および感情的な健康を全て改善していくかもしれません。

by Kim Alyce Steffgen

 

元記事はこちら

 

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